小基数女生减肥20斤,没节食没运动,只改变了这

 新闻资讯     |      2020-03-20 16:33

小基数女生减肥20斤,没节食没运动,只改变了这一点,轻松瘦下来

故事要从2019年的4月说起,纯粹以吃为目的的一场美食之旅之后,我的体重飙升到了54kg。5月份要给朋友当伴娘,所以还买了一套减肥课程,幻想着可以马上瘦下来。结果饿得人都发晕还是没减下来几斤,遂罢。挣扎着过了大半年,体重就在50kg上下浮动,到了11月中旬,也不知道是受了啥刺激,就开始比较严格的控制饮食了。然后坚持到了12月末,准确地说是12.31号,体重降到了45kg,总算可以轻松的迎接新年了。从108斤→100斤,方法不对,每天都很饿,难以坚持,所以用了半年多;从100斤→90斤,方法对了,每天吃得饱,精神好,只用了1个半月。


这段时间因为疫情,宅在家里饮食上比较放纵,也没有运动,体重回落了2斤。目标是80斤,所以还有一段路要走啊!不能再继续放纵下去了,春天到了,夏天还会远吗?为了夏天能够穿漂亮的裙子,姐妹们加油吧!


我的体重走势图


我是怎么吃的?——简单总结起来,就是这老生常谈的几点:

1.严格控制精制碳水的摄入,用复合碳水代替精制碳水。


2.增加蛋白质和蔬菜的摄入。


3.适量摄入优质脂肪。


其实,归根到底,就是调整了主食。其他蛋白质,蔬菜水果照样吃。


剩下的就交给时间,坚持一段时间,真的就能瘦!(亲身感受没想象中那么难……)




下面来讲讲这么吃的依据和食材的选择。


01更换主食,严格控制精制碳水的摄入

脂肪不是让我们长胖的罪魁祸首,精制碳水才是。


吃精制碳水的结果:吃得多,饿得快,不断存储脂肪→胖。


精制碳水化合物,经过了人为的精加工,结构变得很简单,吃进去立马被消化,血糖水平骤然升高,就需要胰岛素来降低血糖,同时胰岛素还有一个职责,就是把多余的糖以脂肪的形式存储在身体各处。此外,胰岛素唰唰唰地把血糖降低了,你马上又会感到饥饿,然后继续吃,形成恶性循环。所以,吃得越多,饿得越快,脂肪不断存储,人就会长胖。


精制碳水有哪些?


糖类,比如白糖,蜂蜜,麦芽糖,各类糖果,冰淇淋,含糖高很高的各类小甜点……


精制谷物及其制品:面粉,大米,粳米,糯米,以及用它们做成的各种面食,面点。


比如面包,面条,包子,馒头,花卷,油条,烧卖,汤圆,年糕,蛋糕,饼干……(反正就是外面早餐店烘焙店里卖的那些!)


复合碳水化合物:吃得少,饿得慢,无多余脂肪囤积。


纯天然,无加工或者轻加工,结构比较复杂,需要花时间去慢慢消化吸收,所以摄入以后血糖波动小,对胰岛素的影响也小,不会存储过多的脂肪;而且能够长时间维持能量的稳定供应。所以,吃得不会太多,但却不会很快感到饥饿,更没有过多的脂肪去囤积。


减脂期间我的主食选择:


谷物类:糙米,藜麦,红米,黑米,玉米,燕麦等。


根茎类:红薯,土豆,南瓜,芋头,山药,魔芋等。


主食我最常吃的就是三色糙米,早餐的话最常吃黑玉米,红薯,芋头,直接和鸡蛋一起蒸熟就好。


粗粮类不建议煮粥或者打成粉,这样很容易吸收,血糖照样会很快升高。


02 增加蛋白质和蔬果的摄入量

蛋白质对人体的作用可不是一点点,就减肥来说,最直接的就是,饱腹感很强,能够新陈代谢,让身体消耗更多热量。


蛋白质的选择:


动物蛋白:鸡蛋,鸡肉,牛肉,鱼肉,虾,猪肉,牛奶等


植物蛋白:豆类(黄豆,豌豆,扁豆,鹰嘴豆,黑豆,绿豆等),豆制品(豆芽,豆腐,腐竹,腐乳,豆腐皮,豆干,豆浆等)


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蔬菜的选择:


耐放型:胡萝卜,西芹,西兰花,花椰菜,冬瓜,萝卜,黄瓜,大白菜,娃娃菜,莴苣,洋葱,西红柿等,家中常备,做饭不慌!


绿叶型:多多益善,按自己的喜好使劲吃就行!我经常买的有油麦菜,菠菜,杭白菜,小青菜等。


水果的选择:


我最经常吃的是蓝莓,草莓,圣女果,牛油果,猕猴桃,GI值都比较低,且容易控制量。其他水果也可以,但尽量避免西瓜,荔枝,菠萝(凤梨)这几种高GI水果。


03 适量摄入优质脂肪

吃进去的脂肪是不会直接变成脂肪的,优质脂肪还有利于减肥。

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脂肪的选择:尽量选不饱和脂肪


食用油:橄榄油,炒菜和凉拌都适用;芝麻油和花椒油(主要用于调味)


坚果,植物种子:核桃,杏仁,腰果,花生,巴旦木,亚麻籽,南瓜子,瓜子,芝麻等


多脂鱼类:沙丁鱼,三文鱼,凤尾鱼,鲭鱼等。


不对卡路里斤斤计较,关注食物的种类和质量。

我之前试过计算卡路里,but没坚持几天就放弃了,暂且不说那些app计算是否靠谱,就每天把食物的重量,大小都要记录下来再输入进去,时刻警惕着自己有没有超量,这也太苦了吧!如果你吃的都是精制碳水,卡路里没超照样长胖。所以,真的别再纠结卡路里了。


左右棋牌下载实在是饿了该怎么办?


我会煮个鸡蛋,或者蒸半根玉米,还有就是吃自制的红薯干和鸡丝!


自制红薯干就是蒸熟,然后烤干就行,嘴巴寂寞了就拿一根,可以嚼好久,像根磨牙棒一样蛮有意思的。鸡丝就是鸡胸肉煮熟撕成丝,加点生抽炒干,放在密封罐里也能吃好久,关键还挺好吃的!


今天写的是关于怎么吃,怎么选择食材的大原则,接下来我会具体到一日三餐,继续跟大家分享食谱!请持续关注!


以上就是今天的分享了,愿大家好胃口好心情!关于我的菜谱有任何疑问或者做法的讨论,欢迎在评论区交流。另外,如果我的文章对您有帮助,也请您关注,点赞,收藏,转发,谢谢您的支持!